ストレッチポールの使い方教科書TOP > 体調に合わせたエクササイズ > 肩こり予防エクササイズ
１．肩こり予防エクササイズ
胸の運動
基本姿勢から両腕を床につけたまま、ゆっくりと肩の高さぐらいまで広げます。
この時、つっぱり感・痛みがある場合はその手前で止めて下さい。
肩の力が楽に抜けるところを見つけます。
腕を広げたら、肘は軽く曲げ、床につくようにして下さい。
そして、大きく呼吸をします。先ほどより、呼吸の吸い込みが楽になる感じや胸の開きを感じてください。
無理をせず、痛みやつっぱり感を感じる場合は腕の位置を下げて行って下さい。
床みがき運動
基本姿勢から、手のひらを下に向けます。
その場で床に小さな円を書くように手を小さく動かします。
手首を動かすのではなく、手の動きが肘に伝わって肘から肩周辺まで小さく伝わっていくのを感じて下さい。
次に、反対回しも行ってみましょう。
円は小さくゆっくりと手に小さなボールを持ち転がしているようなイメージで行うとスムーズに行えます。
肩甲骨運動
基本姿勢から両腕を天井に向かって上げます。
頭と背中はストレッチポールにくっつけたまま、腕を天井に向かって少し引き上げます。
肩甲骨がポールから離れて、背骨がポールについていきます。
ゆっくりと腕を元位の置まで戻します。この動作を繰り返しましょう。
こちらも、小さな動きで行います。
肩甲骨に力が入りすぎるようなら、腕の位置をまっすぐから、少し下へと変えてみましょう。
動きやすい方を選択してください。
腕の外転運動
基本姿勢から、ゆっくり腕を広げていきます。
床から腕が離れないで楽に上げられるところまで腕を広げ、ゆっくりとその腕を下ろします。できる限り、下まで下ろしましょう。
この動作を３回程度繰り返します。
痛み・違和感・つっぱり感を感じない範囲で行って下さい。
ゆっくり毎日行うことで、段々腕を上げるのが楽になりますよ。
パタパタエクササイズ
基本姿勢から、両手を胸の高さぐらいまで広げます。
肩の付け根から回すように右の手のひらを天井に向け、左の手のひらを床に向けます。
ゆっくりと交互に手を入れ替える動きを繰り返します。
腕の動きに慣れてきたら、手のひらが上を向いている方へ視線を送るようにします。
右・左とスムーズに行いましょう。
気持ちよく行える場所を見つけましょう。
小さなゆらぎ運動
基本姿勢から、体の力を全部抜いて、ストレッチポールを背中で転がし、左右にコロコロと体ごと揺らします。
コロコロと自分の体がストレッチポールに巻きつくように転がります。
ストレッチポールで背中をマッサージするように、気持ちよくコロコロと転がって下さい。
最後に基本姿勢に戻り、２〜３回ゆっくり大きく呼吸をして下さい。
肩ローリングエクササイズ
体の前面から少し離れた場所に、体と平行になるようにストレッチポールを置き、その上に左手を乗せます。
この時、肘を軽く曲げて力を抜きましょう。
力を抜いたまま、ゆっくりとストレッチポールを転がすように左腕を気持ちのいいところまでまっすぐ伸ばします。
伸ばしたら、ゆっくり元に戻します。
反対側も行ってみましょう。
