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２．腰痛予防エクササイズ
股関節の運動
基本姿勢から、足の裏を合わせて両膝をゆっくり外側に倒していきます。
この体勢が辛い人は、ぴったりと足の裏を合わせる必要はありません。
足を遠ざけたり近づけたり、足の裏を少し離したりしながら、股関節が一番リラックスできるポジションを見つけましょう。
痛みやつっぱり感のない範囲で行います。
３０秒ほど静かに呼吸をしながらゆっくりと膝を開き、元に戻して下さい。
対角運動
基本姿勢から、まず右足を伸ばします。
次に左腕を肩の高さぐらいまで広げます。
対角に体が開いて、ストレッチポールに体が巻きつくようなイメージをして下さい。
ゆっくりと、足・手の順番で基本姿勢に戻り、反対側も行います。
こちらのエクササイズも腕や足を無理に伸ばす必要はありません。
痛みや違和感のない範囲から始めましょう。
足のワイパー運動
基本姿勢から両足をゆっくり伸ばします。
伸ばした状態で、つま先を内側・外側と小さな力で動かします。
両足で「バイバイ」をするイメージです。
つま先だけでなく、足の付け根から動いていることを感じて下さい。
両足を伸ばしたときに腰に違和感や痛みのある方は、無理にこちらのエクササイズを行わないで下さい。
膝を開きかかと引き寄せ運動
基本姿勢から両足を伸ばし、肩幅程度に広げます。
その状態から、つま先を外に向け、かえるのように膝が外を向き開くようにかかとを床につけたまま５〜１０センチほどお尻の方に引き上げては戻します。
小さな動きで５回程度行います。
これも小さな動作で、太ももの付け根が動いているのを感じて下さい。
小さなゆらぎ運動
基本姿勢から、体の力を全部抜いて、ストレッチポールを背中で転がし、左右にコロコロと体ごと揺らします。
コロコロと自分の体がストレッチポールに巻きつくように転がります。
ストレッチポールで背中をマッサージするように、気持ちよくコロコロと転がって下さい。
最後に基本姿勢に戻り、２〜３回ゆっくり大きく呼吸をして下さい。
かかとで転がしエクササイズ【1】
床に寝て、ストレッチポールの上に足を乗せ、リラックスします。
足は腰幅に開きましょう。
ポールをかかとで転がすように、軽く身体に引きつけたり離したりしながら腰が緩んでいくのを感じましょう。
骨盤が床にくっついたり離れたりするのが分かると思います。
かかとで転がしエクササイズ【2】
両足のつま先を右に向け、同じ方向を向くようにし、そのまま足を引きつけたり離したりを繰り返します。
左の腰が少し浮くような形になります。
反対側も行いましょう。
回数に制限はありません。気持ちのいい範囲でこの動作を繰り返しましょう。
足首倒しエクササイズ
床に寝て、ポールの上に足を乗せ、リラックスします。足は腰幅に開きましょう。
つま先を自分から遠ざけるように倒します。
次に自分の方へつま先を引き寄せるように起します。
この動作を繰り返すことで骨盤の動きが感じられると思います。
次に、この足を交互に行います。
腰周りがほぐれていくのが感じられると思います。
足首以外の力はできるだけ抜くようにして行いましょう。
