ストレッチポールの使い方教科書TOP > 部位別エクササイズ > 肩・肩周りのエクササイズ
２．ストレッチポールの使い方（応用編） 肩・肩周り
床みがき運動
基本姿勢から、手のひらを下に向けます。
その場で床に小さな円を書くように手を小さく動かします。
手首を動かすのではなく、手の動きが肘に伝わって肘から肩周辺まで小さく伝わっていくのを感じて下さい。
次に、反対回しも行ってみましょう。
円は小さくゆっくりと手に小さなボールを持ち転がしているようなイメージで行うとスムーズに行えます。
肩甲骨の運動
基本姿勢から両腕を天井に向かって上げます。
頭と背中はストレッチポールにくっつけたまま、腕を天井に向かって少し引き上げます。
肩甲骨がポールから離れて、背骨がポールについていきます。
ゆっくりと腕を元位の置まで戻します。この動作を繰り返しましょう。
こちらも、小さな動きで行います。
肩甲骨に力が入りすぎるようなら、腕の位置をまっすぐから、少し下へと変えてみましょう。
動きやすい方を選択してください。
腕の外転運動
基本姿勢から、ゆっくり腕を広げていきます。
床から腕が離れないで楽に上げられるところまで腕を広げ、ゆっくりとその腕を下ろします。できる限り、下まで下ろしましょう。
この動作を３回程度繰り返します。
痛み・違和感・つっぱり感を感じない範囲で行って下さい。
ゆっくり毎日行うことで、段々腕を上げるのが楽になりますよ。
ひし形エクササイズ
基本ポジションをとります。
手のひらを床に向け、指先でストレッチポールに触れます。
ポールに触れたまま肘を伸ばします。
そして、ストレッチポールに触れたまま肘を曲げます。
手がポールから離れない範囲で、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返して下さい。
肩甲骨が上下に動いているのを感じて下さい。
パタパタエクササイズ
基本姿勢から、両手を胸の高さぐらいまで広げます。
肩の付け根から回すように右の手のひらを天井に向け、左の手のひらを床に向けます。
ゆっくりと交互に手を入れ替える動きを繰り返します。
腕の動きに慣れてきたら、手のひらが上を向いている方へ視線を送るようにします。
右・左とスムーズに行いましょう。
気持ちよく行える場所を見つけましょう。
肩ローリングエクササイズ
体の前面から少し離れた場所に、体と平行になるようにストレッチポールを置き、その上に左手を乗せます。
この時、肘を軽く曲げて力を抜きましょう。
力を抜いたまま、ゆっくりとストレッチポールを転がすように左腕を気持ちのいいところまでまっすぐ伸ばします。
伸ばしたら、ゆっくり元に戻します。
反対側も行ってみましょう。
